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跑得快的人是怎样操控配速

时间:2021/11/16 14:26:59来源:本站 作者:admin 点击:4次
跑步才干的强弱并非仅仅看一个人跑得有多快,还要看他/她在跑步过程中配速的操控才干。精准的配速不光能够帮咱们下降身体的担负,并且还会到达最大功率的跑步作用。 你终究能跑多快?假如不看

    跑步才干的强弱并非仅仅看一个人跑得有多快,还要看他/她在跑步过程中配速的操控才干。精准的配速不光能够帮咱们下降身体的担负,并且还会到达最大功率的跑步作用。

    

    你终究能跑多快?假如不看GPS的话,你有或许估量过错。研讨标明,大多数业余跑者会高估或是轻视自己的奔驰速度。并且许多跑者以为,假如不是为了到达某个特定方针,跑快跑慢无所谓。但科罗拉多长间隔跑教练埃文·诺斯却不这么以为。

    “即使你的意图是为了跑步减肥,设定必定的配速也能让你跑得更远,助你完结预订旅程,让你取得更多耐力。”

    威斯康星大学的运动练习专家卡尔·佛斯特博士称,关于冲刺个人纪录而言,速度愈加重要。开端时跑得太快会给后边带来灾祸,而在冲刺时过多地保存体能则会让时刻延伸。“不管使命间隔的奔驰,你都应该比预先方针快上一步,”佛斯特说道。为了做到这一点,跑得更快更远更好,你应该学会精准地操控配速。

    逐步习惯

    起跑过快的结果是什么?“这要视你的奔驰间隔而言”佛斯特说道。在5公里跑中,你会过快地耗尽肌糖原,使后半程速度下降。在10公里跑中,你的中心体温会上升过快,让余下的旅程成为一种摧残。

    在半程马拉松中,你会过快耗尽糖原,迫使身体分化脂肪供能,脂肪供能的速度远远大于糖原供能的速度。就算在平常的练习中,起跑过快也会让你的后半程痛不欲生。

    堪萨斯城市跑者基地教练艾拉迪奥·瓦尔德兹三世以为,为了尽最大或许防止这个局势,应该垂青热身环节。赛事间隔越短,热身时刻就应该越长。“关于半程马拉松而言,‘热身’是指开端一英里(约1.6公里)处的速度稍慢于节奏跑的慢跑”,瓦尔德兹说道。告知自己:要么现在慢下来,要么最终被逼慢下来。

    

    速度多样

    “许多跑者只知道两种配速:要么玩命冲刺,要么散步慢跑,”诺斯说道。为了到达速度多样化的作用,应测验下列练习:轻松慢跑10-15分钟热身。然后以马拉松赛时配速跑1英里,以半程马拉松赛时配速跑4分钟,10公里赛时配速跑3分钟,5公里赛时配速跑1分钟,慢跑90秒康复后,再以5公里赛时配速跑1分钟。

    波士顿长间隔跑教练杰夫·高德特主张,有已定方针的跑者应该依照方针配速进行练习,这样他们才干明确地判别竞赛日时的体现。比方,在半程或全程马拉松赛前三到四周,进行5到10组一英里方针配速跑,组间歇息1分钟。在5公里或10公里竞赛前三周,进行12组400米方针配速跑,组间歇息30秒。你的身体将经过这些练习天然习惯并在竞赛中到达方针配速。

    重视感觉

    高德特以为,GPS是种很有用的练习东西,可是真实学会操控配速的要害却是遵从身体的感触。在练习中每隔800米瞥一眼码表,看看是否到达了方针配速。

    与此同时,将注意力放在呼吸节奏上。通常情况下,在马拉松竞赛中,你应该坚持3:3的呼吸节奏(三步吸气,三步呼气);半程马拉松竞赛中,坚持2:2的呼吸节奏;在5公里或是10公里竞赛中,坚持1:2或是1:1的呼吸节奏。别的,你也能够用说话难易度来衡量练习强度,马拉松竞赛中,你能够说出完好的阶段。半程马拉松中,你能说出长句。而在5公里和10公里竞赛中,你只能说出短句和词语。

    

    从头调整

    假如你有越跑越慢的趋势,那就把焦点从头放到手头的使命上来。佛斯特关于研讨马拉松跑者心态的文章指出:“优异的跑者重视他们的身体,重视不同体系间的感触,而不行优异的跑者则对这些东西浑然不觉,当他们醒来时,他们意识到自己能够跑得更快些。”当你逐步进入方针配速后,每跑过一公里都要重视和测评自己的身体感触:坚持这样的配速比我预期的要困难仍是简略?我能坚持这个速度吗?经过测评,假如你以为配速过快,还有抢救的地步。在5公里和10公里跑中,余下的路程尽你所能地奔驰。假如是半程马拉松或许全程马拉松,则在之后的2-3英里(约3.2-4.8公里)中下降速度,从头评价身体感触,然后再次分配膂力,朝方针冲击。

    

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